przysiady 3x10

[...] : lawka prosta 4 x 11 lawka skosna dodatnia 4x11 rozpietki 3 x 11 triceps : wyciskanie francuskie 3x11 odwrtne pompki 2x 11 prostowanie na wyciagu 2x11 2.dzien nogi + lydki przysiady 4x11 wykroki 3x20 prostowanie na prasie 3x11 dwuglowe prasa 4x11 lydki 3x11 3dzien plecy kaptury tutaj bede zminial cwiczenia z wzgledu ze duzo mi sie podoba a [...]

PLECY Ściąganie drazka wyciągu gornego do klatki 4x10-8 Wiosłowanie polsztanga 4x10-8 Unoszenie tulowia z opadu 4x12-8 Szrugsy 4x12 BICEPS Uginanie ze sztanga 3x10-8 Uginanie hantlami chwytem mlotkowym 3x10 Uginanie w podporze o udo 3x12-10 KLATKA Pompki na poreczach to krol ćwiczeń na klatke. Zwykle pompki to kicha. Pompki na poreczach w wersji [...]

[...] 2x10-12 Łydki: wspięcia na palcach 2x15-18 Brzuch: abs2 (do 4 min) + interwały koło 300 m truchtu rozgrzewkowego, 4x100 m sprinty, ok 90 s przerwy chodu/truchtu. lub Nogi: przysiady ze sztangą Plecy: Wiosłowanie ze sztangą Klatka: Wyciskanie hantli na ławce skośnej/rozpiętki Barki: Szrugsy ze sztangą Triceps: pompki tyłem Biceps: uginanie [...]

[...] na modlitewniku 3x 12/10/8 4 Dzień ODPOCZYNEK 5 Dzień Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12/10/8 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/10/10 unoszenie ramion w przód ze sztangielkami3x 12/10/10 Nogi: przysiady ze sztanga 4x 12/10/10/8 przysiady wykroczne 4x 12/10/8/8 ugiananie podudzi leżac 4x12/10/8/6 Pozdrawiam by Maniek

MASA Z EL.SIŁY: Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec. Poniedzialek - Klatka 1.Wyciskanie na lawce plaskiej swztanga 4x15,12,8,6,6progresja 1<2<3<4<5 2.Wyciskanie w skosie sztanga 4x 10,8,6,6 progresja 1<2<3=4 3.Rozpietki 3x10 stałym Tricepsy 1.Wyciąg-prostowanie [...]

Witam mam małą prośbę abyscie mi doradzili czy taki plan na siłownie ma sens, a wiec troche info: mam 18 lat, waze 72kg trenuje 5x w tygodniu Ju-Jitsu i do tego dorzucam 2x w tyg siłownie, całe cialo. -Przysiady wykroczne 3x 16 (30kg obciazenia) lub przysiad z partnerem 3x 10 (60-70kg) -Martwy ciag 3x10 (90kg) -Uginanie ramion ze sztanga 3x8 [...]

[...] sztangi na lawce skosnej 14/12/10/8 -pompki na piesciach szeroko 14/12/10/8 -rozpietki 4x12 -wyciskanie francuskie lezac 4x10 -odwrotne pompki 4x10 WTOREK nogi+lydki+brzuch -przysiady wykroczne 16/14/12/10/8/6 -przysiady 16/14/12/10/8/6 -wspiecia na palce stojac 4x15 -wspiecia na palce w siadzie 4x15 -podciaganie kolan do klatki w zwisie 5x10 [...]

POŁACZ GRUPY TAK PON KLATKA TRICEPS /BRZUCH WT-- SR NOGI BARKI CZ PT PLECY BICEPS PRZEDRAMIE/ BRZUCH {klatka,triceps} 4x10,8,6,4-wyciskanie sztangi na ławce poziomej na maszynie szmitha PO CO CALY CZAS SMITHA ? NIE MA KTO CI POMOC? NIE STOSUJESZ WIELKICH CIEZARÓW WIEC PO CO CI, PRZYPOMINAM ABYS NIE SZEDŁ NA "MAXA" ALE ZACHOWAL JEDNO [...]

Wystarczy 2 min i masz cały plan wraz z rozpiską : Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off Plecy: MC 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 Szrugsy3x15/12-10 Brzuch: Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Crunch na skosie ujemnym 4x15-10/8 Opad na [...]

[...] francuskie leżąc 3x12-8 - pompki w podporze tyłem 2x10 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem 2x12-15 - uginanie nadgarstków podchwytem 2x10-15 Sobota Nogi: - przysiady z sztanga na barkach 4x10-6 - wykroki ze sztangą na karku/z hantlami 3x 12-10 - Glute Ham reise 4x 12-8 - wspięcia na palce stojąc 3x10 Barki: - wyciskania sztangi [...]

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x8 Rozpiętki na ławce skośnej 4x12 Pompki na poręczach 4x10 jeśli robione poprawnie technicznie w wersji na klatkę to ok Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x15 Wyciskanie francuskie sztangi/sztangielki w leżeniu 3x8 Pompki w [...]

A może zmienić w nim chociaż ćwiczenia/ilość powtórzeń, dołożyć progresję do poszczególnych ćwiczeń? Pon.: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 12 10 8 8 progresja Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12 10 8 8 progresja Przenoszenie hantla 3x15 Triceps: Francuskie wyciskanie leżąc : 12 10 8 6 Wyciskanie hanTelki zaa głowy [...]

[...] chwytem 4kg 3x8 uginanie nadgarstka z opuszczonym w dół ramieniem 15kg 3x14 zwijanie(prostowanie nadgarstków) drążka z zawieszonym obciążeniem na dole 4kg 3x10 na rękę przysiady + spięcia 3x14 Trening zaliczony, dzisiaj bez jedzenia po pracy/przed treningiem bo nie będę go robił później, a na jutro nie będę przekładał. Ale i tak jest ok tak [...]

[...] - nogi wypychanie na maszynie (4x10) zginanie na maszynie (4x10) prostowanie nog na maszynie (4x10) wypychanie stopami (łydki) (4x12) dlaczego wszystko na maszynie? przysiady mile widziane III dzień - barki, ręce wyciskanie na maszynie siedzac (3x10) rozpietki hantlami stojac (4x10) jeszcze jakies jedno cwiczenie by sie przydalo. [...]

Cokta.... MOVE OUT!! Jak mozesz sie udzielac, gadajac takie bzdury? "plan może być;)" <--- -.- wznosy w bok siedzac 3x10 wyciskanie sztangielki 3x10 unoszenie sztangielki w przod 3x10 --->trenuje co drugi dzien<--- 9 serii na barki w jednym treningu FBW. Biorąc 3 treningi w tygodniu wychodzi 27 serii na barki, biorąc 4 [...]

Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off PODZIAL FAJNY Plecy+brzuch MC 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 FAJNIE Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Opad na boki z ciężarem 4x15-10/8 Brzuchy skos 4 x max BRZUCH DOSC MOCNO CHCESZ DOYEBAC, [...]

[...] Możecie robić to z każdym ćwiczeniem. Sensem jest by powoli zwięszkać ilość powtórzeń a pozniej schodzić do ilości na początku.Dla przykładu, podciągania, pompki, przysiady, i wyciskania mogą być zmienane tak samo jak w ćwiczeniach wyżej, ale tym razem ustalcie sobie max liczbe powtórzeń. Każda liczba powtórzeń liczy sie jako jedna [...]

1.Poniedzialek *Klatka wyciskanie płasko 3x 12-10-8 daj 4 serie 12,10,8,6 *Klatka skos(sztangielkami) 3x 12-10-8 j/w *Rozpiętki płasko 3x 10-8-8 zostąłbym przy stąłym cięzarze *Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10-8-8 daj jako drugie ćwiczenie 12,10,8 *Prostowanie ramienia ze sztangielką 3x 10-8-8 wywal *.Pompki w podporze tyłem 3x [...]

[...] lekko ugięte w łokciach) &#8211; 3 serie Nogi: Rozgrzewka stawów &#8211; wyprosty nóg na maszynie 2 serie *Uda: - prostowanie nóg siedząc 3 serie po 12 - 90 s - przysiady ze sztangielkami 12/ 10/ 8 /8/ - pms 120 s - hack przysiady (sztanga z tyłu ) 10/ 10/ 10/ 10/ - 90-120 s - uginanie nóg leżąc 10/ 10/ 10/ 10/ - 90-120 s [...]

[...] lepiej mi tak jak jest) - wycisk sztangą stojąc 5x5 lub Push press 4x6 - wznosy sztangielek bokiem 3x8-10 - wyciskanie wąsko 3x6-8 - wyciskanie francuskie 2x8-10 -przysiady sztangą 5x5 - wykroki ze sztangielkami 3x10 Pull 1 - martwy ciąg na 5x5 - wiosłowanie sztangą/sztangielkami 3x8 - ściąganie drążka na maszynie 2x8-10(szeroki [...]